Entrenar fuerza a partir de los 40: qué ganas y cómo empezar

Tal vez caminas a menudo, pero subir una maleta al portaequipajes sigue costándote. O te gustaría volver a hacer una ruta con cuestas sin sentir que las piernas se quedan atrás. Después de los 40, una buena razón para entrenar fuerza es poder seguir haciendo esas cosas con más margen.

Qué cambia cuando entrenas contra una resistencia

Al trabajar con tu peso, una banda o unas mancuernas, tus músculos aprenden a producir más fuerza. El beneficio depende de lo que entrenes. Practicar cómo levantar una carga del suelo prepara un gesto distinto de empujar una puerta pesada o subir un escalón. Por eso conviene incluir piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos.

Cómo empezar si hace años que no entrenas

Como referencia general para adultos, los CDC recomiendan trabajar los grandes grupos musculares al menos dos días por semana, además de la actividad aeróbica. Si hoy haces poco ejercicio, puedes empezar con menos y aumentar progresivamente.

En una primera sesión podrías practicar cómo sentarte y levantarte con control, tirar de una banda hacia el cuerpo y empujar contra una pared. Elige una variante que puedas repetir con buena técnica. Cuando se vuelva fácil, aumenta poco a poco las repeticiones o la resistencia.

Qué merece la pena medir

Escoge una tarea de tu vida y un ejercicio relacionado. Anota el peso que manejas o las repeticiones que haces con control. Al cabo de unas semanas, revisa ambos: ¿se te hace más fácil la cuesta?, ¿puedes cargar la compra con más comodidad?

En 13Body empezamos por esa conversación. Cuéntanos qué quieres seguir haciendo y cuánto tiempo tienes de verdad. Primera consulta gratuita en Vigo y Sabarís. WhatsApp 678 501 163.

Fuentes: CDC, «Adult Activity: An Overview», y NHS, «How to improve your strength and flexibility».