Perimenopausia y menopausia: cómo cuidar tus músculos con entrenamiento de fuerza

Hay semanas en las que duermes peor y el mismo entrenamiento te cuesta más. Si estás en la perimenopausia, los cambios del ciclo, los sofocos o el cansancio pueden alterar tus planes. Puedes ajustar lo que haces ese día y seguir trabajando hacia algo que te importa: conservar la fuerza para moverte con soltura.

Qué aporta el trabajo muscular

La perimenopausia es la transición hacia la menopausia. Durante esta etapa y después de ella conviene prestar atención tanto al músculo como al hueso. Al levantarte de una silla o empujar una carga, tus músculos trabajan contra una resistencia. Repetir ese esfuerzo y aumentarlo poco a poco ayuda a ganar fuerza. Los ejercicios en los que sostienes tu peso y los de resistencia también forman parte del cuidado de los huesos.

Un punto de partida que puedas repetir

Elige una tarea que quieras hacer con más facilidad. Si te cuesta incorporarte de un asiento bajo, empieza practicando con una silla estable a una altura cómoda. Cuando controles el movimiento, puedes probar un asiento algo más bajo o añadir una carga ligera. Cambia una sola cosa cada vez para poder valorar cómo respondes.

En una semana con peor descanso, quizá te venga mejor hacer menos repeticiones o entrenar con menos carga. Si tienes osteoporosis, una fractura previa o dolor persistente, pide orientación individual antes de aumentar la dificultad.

Cómo reconocer tus avances

Anota qué ejercicio hiciste, con qué carga y cómo te encontraste. También cuenta lo que ocurre fuera del centro: levantarte del sofá con menos esfuerzo puede decirte más que un número en la báscula. En 13Body te ayudamos a escoger ese primer objetivo y a adaptar el entrenamiento a tu momento, en Vigo o Sabarís.

Fuentes: NHS, «Things you can do to help menopause and perimenopause symptoms» y «How to improve your strength and flexibility».